Biblioteca
Ejercicios
Empuje
Fondos en anillas RTO
Pectoral, tríceps, hombro, serrato
Fondos con anillas giradas hacia fuera en el bloqueo superior.
- • Anillas giradas hacia fuera arriba
- • Codos a 45°
- • Excéntrico 3 s
↗ Añadir lastre 10 kg Vídeo
Pike push-up / HSPU negativo
Hombro, tríceps, trapecio
Push-up en V hacia vertical invertida.
- • Pies elevados
- • Caderas en V
- • Bajada lenta
↗ HSPU con banda VídeoRing dip profundo
Pectoral, tríceps
Fondo profundo en anillas.
- • Hombros a la altura de las anillas
- • Codos 45°
↗ Lastrar Vídeo
Extensión tríceps banda
Tríceps
Extensión vertical con banda.
- • Codos fijos
- • Rango completo
Tirón
Dominada estricta / lastrada
Dorsal, bíceps, escápula
Tracción vertical sin balanceo.
- • Sin kipping
- • Extensión total abajo
- • Pecho a la barra
↗ Lastre progresivo Vídeo
Dominada anillas neutra
Dorsal, bíceps
Variante en anillas con agarre neutro.
- • Sin kipping
- • Excéntrico 3 s
↗ Lastre
Remo en anillas
Espalda media, romboides, bíceps
Tracción horizontal en anillas.
- • Cuerpo rígido
- • Pausa arriba 1 s
↗ Elevar pies Vídeo
Face pulls con banda
Deltoides posterior, manguito
Tracción a la cara para manguito rotador.
- • Codos altos
- • Apretar escápulas
Curl bíceps en anillas
Bíceps, braquial
Curl colgado de anillas.
- • Codos altos
- • Cuerpo recto
Piernas
Bulgarian split squat
Cuádriceps, glúteo
Sentadilla unilateral con pie trasero elevado.
- • Tronco vertical
- • Rodilla delantera estable
↗ Aumentar KB Vídeo
RDL a una pierna
Isquios, glúteo
Peso muerto rumano unilateral.
- • Cadera en bisagra
- • Pierna libre en línea
↗ Aumentar KB Vídeo
Goblet squat
Cuádriceps, glúteo
Sentadilla con KB al pecho.
- • Tronco erguido
- • Pausa abajo
↗ Pistol asistido Vídeo
Hip thrust
Glúteo, isquios
Empuje de cadera con KB.
- • Pausa arriba 2 s
- • Apretar glúteo
↗ Una sola pierna VídeoNordic curl negativo
Isquiotibiales
Excéntrico de isquios.
- • Bajada 5–6 s
- • Solo excéntrico
Core
Hollow hold / rocks
Recto abdominal, transverso
Posición de hueco gimnástica.
- • Lumbar al suelo
- • Costillas abajo
Hanging knee raises
Abdominal, flexores cadera
Elevación de rodillas colgado.
- • Sin balanceo
- • Bajada lenta
↗ Piernas extendidas Vídeo
Side plank
Oblicuos, glúteo medio
Plancha lateral.
- • Cadera alta
- • Cuerpo en línea
↗ Elevar pierna superior Vídeo
Dead bug
Core profundo
Antiextensión lumbar.
- • Lumbar pegada
- • Movimiento lento
Skills
Front lever tuck
Dorsal, core, escápula
Isométrico horizontal en suspensión.
- • Escápulas deprimidas
- • Cuerpo horizontal
↗ Tuck avanzado → una pierna Vídeo
Planche lean
Hombro, pectoral, core
Inclinación frontal con brazos rectos.
- • Brazos rectos
- • Hombros adelante
↗ Aumentar inclinación Vídeo
Muscle-up negativo en anillas
Dorsal, pectoral, tríceps
Excéntrico controlado de la transición.
- • Bajada 5 s
- • Pasar la transición lento
↗ Muscle-up asistido → libre Vídeo
Turkish get-up
Cuerpo entero, hombro
Levantamiento integral con KB.
- • Brazo siempre vertical
- • Muy lento
Movilidad
Couch stretch
Psoas, cuádriceps
Apertura de psoas y cuádriceps.
- • Pelvis neutra
- • Glúteo activo
Hip 90/90
Rotadores de cadera
Rotación interna y externa de cadera.
- • Sentado
- • Alternar lados
Pigeon pose
Glúteo, rotadores
Apertura profunda de cadera.
- • Pierna delantera 90°
- • Tronco relajado
Shoulder dislocates
Hombro, pectoral
Movilidad de hombro con banda.
- • Agarre amplio
- • Movimiento suave
Wrist prep
Antebrazo, muñeca
Preparación completa de muñecas.
- • Flexión, extensión, círculos
Legs up the wall
Retorno venoso
Recuperación pasiva.
- • Lumbar relajada
- • Respirar lento